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低澱粉、高蛋白飲食

一般來說,飲食中的醣類約占每日總熱量的50~60%,以提供人體主要的能量。醣類進入身體,經消化後產生「葡萄糖」。「葡萄糖」是神經系統、肌肉細胞、紅血球等主要仰賴的能量。

「高蛋白飲食」通常伴隨嚴格的限制澱粉,背後牽涉複雜的生化代謝的改變。多數研究顯示,短期「高蛋白飲食」確實有助於減重。

不是不是所有人都適合低醣的「高蛋白飲食」。美國心臟協會在2009年提出警告:長期的高蛋白飲食,包括可能增加心血管疾病及骨質疏鬆症的患病風險,且易使尿酸值提高,惡化痛風症狀。

減少精緻澱粉類的分量,並適度增加植物性蛋白質及非紅肉內臟的動物蛋白質,而非採取激進方式如嚴格限制澱粉,卻對蛋白質攝取不設上限。

GI值又稱升糖指數,指的是食物吃進體內後,造成血糖上升速度的快慢。

GI對血糖的影響

  • 不易累積體脂肪。
  • 不易感到疲倦、昏昏欲睡。
  • 飽足感時間延長,比較不容易餓。
  • 降低三酸甘油酯、總膽固醇及壞膽固醇。
  • 容易控管血糖值,降低心血管疾病及糖尿病併發症風險。

大部分蔬菜、含糖量低的水果都屬於低GI食物,除了能增加飽足感,也能避免吃下過多的澱粉類食物。

避免烹調時間過長、食物過於軟爛,就能延緩食物消化的速度,血糖也不至於上升太快,如白米飯會比白粥的GI值低。

別外,低 GI 不等於低熱量,像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬於低 GI 食物,但熱量都不低。

食物的升糖指數 (GI)
食物種類 低GI (55或以) 中GI (GI 56-69) 高GI (70或以上)
米飯 糙米、黑米 紅米飯、糙米飯 糯米飯、白飯
粉麵 粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵 烏冬 普通小麥麵條
麵包 裸麥粒麵包 牛角包 白麵包、饅頭
早餐穀物 燕麥糠 粟米片
根莖類 粟米、魔芋 蕃薯、連皮焗薯 薯蓉、南瓜
糖類 果糖、乳糖 蔗糖、蜂蜜 葡萄糖、砂糖、麥芽糖
奶類 脫脂/低脂奶
生果類 橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨 蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果 西瓜、茘枝、龍眼
豆類 黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆類 焗豆